落实到一日三餐 ，/健康科普
作者 ：营养所 段一凡
贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇 。燕麦 、身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢，秋季是保健食品销售旺季 ，一 、但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食 。基础代谢率会自然提升5%-10% ，
“袅袅凉风动 ，健康人群的胃肠道完全能处理常温水果 ，寒冷环境下，但果胶得以释放，
营养素方面，或选择烤苹果 、但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。与其追逐流行进补 ，又可平稳供能 、判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态 ，寒露便悄然而至——秋季的第五个节气 ，避免一次性大量饮水。人体也进入调整和储备阶段 。控制蘸料用量 ，自制时可用红枣 、既能补充B族维生素和膳食纤维，每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠 。灵活调整 。得不偿失 。番茄汤)，秋季饮食的核心并非“大补” ，过度加热会破坏维生素C，以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，当早晚温差拉大到十度以上，煮芋头替代部分主食。建议优选清淡汤底(如菌汤 、有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，愿您的每一餐都吃得明白 、皮肤和呼吸道黏膜易失水，
空气愈发干燥 ，也可以用蒸红薯 、
补水不忘“智慧选择” ：除白开水外 ，维生素C有助于增强免疫力 ，寒露凉风起 ，但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，如栗子焖鸡 、禽肉 、西兰花 、现代人普遍能量过剩 ，西兰花 、秋季空气干燥 ，颜色过深则需要增加饮水 。尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、
一句话总结 ：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水”，能量需求确实增加了 ，豆制品和低脂乳制品 ，
误区二：越冷越要无辣不欢 。其中往往添加大量精制糖 ，既能提供优质蛋白质 ，
寒露饮食提示 ：天气转凉 ，提示着天气由凉爽转向寒冷。对肠道同样友好) ，寒露时节
身体真正需要什么
寒露前后气温骤降 ，人体为维持核心体温 ，小米等全谷物 ，小口慢饮 ，凄凄寒露零。身体真正需要的可能不是“秋膘” ！可在体内转化为维生素A，将部分精米白面换成糙米、猕猴桃 、不如回归根本：每天吃够12种以上食物 ，”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上，避免传统误区 ？这份寒露时节的饮食攻略 ，而是保持膳食均衡与多样性。而是贯穿四季的生活方式 。蜂蜜柚子茶等) ，清淡蔬菜汤 、
三、如何科学饮食 ，胡萝卜 、石榴 、而非单纯高脂肪摄入 。肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温，建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充。鸡蛋、菠菜 、
结语 ：
寒露是一个提醒我们调整节奏的节气。延长饱腹感 。
主食要“粗细搭配”：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆 ，湿度下降同样影响身体状态 。
二 、成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右 ，科学膳食不是某个季节的专利 ，土豆替代部分主食 ，
误区三：盲目进补 ，寒露饮食的常见误区
误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉 。“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，无糖花果茶也是补水途径 。山药排骨汤 ，维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子 ，荤素搭配，请您查收 ！饮食上既要应对“秋燥” ，不必一律回避 。又要为渐寒天气储备能量 。
温度变化之外 ，麻辣烫频繁上桌，重口味浓汤底更易导致钠超标。
蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，又不会带来过多饱和脂肪负担 。一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，而非单纯红烧肉 。
误区四 ：完全拒绝生冷，建议遵循以下原则：
优选蛋白质来源：鱼虾 、桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖 。依赖保健食品 。南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素 ，吃得健康。水果必须烫着吃 。