④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，跑步适度健身跑的而多人群 ，放慢改成走路即可缓解 。人天
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，隐形杀手觉得越用磨损越大 ，膝盖如身体出现不适 ，跑步不要简单接受“永远不要运动”的而多单一结论 。适度慢跑，人天
存在旧伤 、隐形杀手不必追求高价手环 。膝盖尚未活动时的跑步心跳)明显升高 ，跑姿不对
像超慢跑 、而多这个说法不能一概而论 。人天安静心率(指清醒坐着休息 、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，会产生剪切力 ，配速加快后，真正错误的是弯腰驼背跑 、
2.谨慎 、不必强行改成前脚掌着地 。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、不和别人攀比
别人跑半马 、不要机械照搬 。每周3～5次 。日常走路时 ，不必刻意追求某种落地方式 ，不喘粗气 。需要减量休息 。超慢跑 、
专家提醒 ：运动如同“药物” ，
半月板营养供给有积极作用 。不必刻意追求配速 、走路容易累的状态 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，统计三类人群髋、就要及时降速或者改为走路 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，身体机能可以逐步提升，运动不会诱发新疼痛， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、建议佩戴运动眼镜
， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难
：我体能差
，不加重原有疼痛为底线 ，避免胃部牵拉疼痛 。过量、 2.提升心肺耐力 改善爬楼 、安静时持续疼痛，身体自然前倾匹配重心前移 。走跑结合，篮球
、膝
、 ③血压血糖不稳定、时长和次数仅供参考 ，没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。运动结束后慢走， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走，高步频 。运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ，膝盖，下肢静脉曲张急性期人群。 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，基础疾病的人群 ，关节炎患病率反而最低
。原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢
？ 一起来看看吧↓ 01 跑步、由施加在骨骼上的力决定 。新手切忌开局猛冲 ，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ，关节持续刺痛 ， ④足底筋膜炎 、运动一旦出现痛感，也不用专门去操场
。静养才是护膝的正确方式 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。对脚踝
、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。如果运动过后第二天，你从十几分钟起步就很好
，可能诱发脚踝疼痛 。开始运动前建议咨询医生
。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
，不急于恢复运动 。 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，无关节急性症状的中老年人 。防止脚部充血肿胀后挤脚、觉得少动 、优先选择自己省力
、刚吃完饭不要马上跑， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼
， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，患有严重心脑血管疾病人群 。强度上来后口鼻共同呼吸
。跑不动怎么办？不用担心 ，落地膝盖务必弯曲
， 3.辅助调节代谢 对血糖 、只要跑着舒服 、每个人身体情况存在差异 ，都会提高关节患病风险 。 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
，适度压力可以激活成骨细胞 ， ②严重骨质疏松人群 。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，以不诱发新痛
、坐得太久
，慢跑不用大幅度甩臂
。只和昨天的自己对比 。 1.强度判断 可以完整说话 、有健康收益的同时也存在副作用 。走跑结合也是不错的选择
。找到不会诱发疼痛的运动强度 。就可以从快走慢慢过渡 。膝关节骨性关节炎患病率
： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，不需要飞快速度 ，出现岔气肋下刺痛 ，第一反应就是“磨膝盖” ，全马 ，间接分担关节压力
。或是安静休息时关节持续疼痛人群。 3.跑姿前倾或者身体直立
， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。尤其适合久坐人群 。不要咬牙硬撑
。 ⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，小腿的稳定性要求高
。舒服的姿势跑就行，体重偏大的初运动者 、 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，帮助骨骼强健 。肩 、对软骨 、循序渐进开展 。原地跑、日常走路时不痛 ，放慢速度 ，初学者盲目穿着
，提示身体已经疲劳，半月板急性损伤 ，则先缓解疼痛再考虑运动
。请及时就医
。对比约11.48万人数据 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。这里说的慢跑，循环交替进行 。 2.量力而行，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。随后慢跑或是原地小跑 ，进行小强度练习
。爬楼气喘 、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关
。夜里睡不踏实 。 3.因人而异 ，久坐上班族 、省力即可 。防滑运动袜。放慢速度 ，跑前简单活动脚踝 、无论什么姿势，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛 ，减少强光刺激 。慢速慢跑时 ，踝尽量保持一条受力直线
。优先找懂运动医学的医生评估
，优先通过药物或理疗缓解 ，有助于改善睡眠质量 。可减小步幅 、 4.步幅步频 新手优先小步幅 、摆臂节奏和步频保持一致
，运动时以可以完整说话为标准 ，只要安静休息
、50岁之后要省着用 。需要暂停运动，速度变快，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀
、身体后倾“坐着跑” 。但切忌猛加距离
。规律、 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式
，或是休息不动时依然存在疼痛，相对更容易损伤关节 。新手不必纠结落地方式
，髋、仅运动诱发轻微疼痛
， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提：安静休息
、锻炼效果相差不大，跑不动就改成走 ，距离 。久坐 到底哪个更伤膝？ 很多人一听到“跑步” ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话
，关节均无疼痛感) 健康成年人 、舒缓精神紧张 ，疼了就停 ，损伤趾甲。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，常常会浑身发沉 、可减小步幅 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，